김훈 목사의 심리상담 칼럼
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불면증

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칼럼기고: 김훈 (호주기독교대학 총장 / 상담학 박사) 


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불면증   


주위를 돌아 보면 생각 외로 잠을 못 자는 분들이 많습니다. 신체의 통증 때문에 잠을 못 자는 분들도 있고 우울증 때문에 잠을 못 자는 분, 걱정 염려가 많아 잠을 못 자는 분도 있는 데 잠을 잘 자지 못해 급기야 갑자기 죽음에 이른 경우도 듣게 됩니다.


어느 한 분이 귀에 이명이 생김으로 인해 처음에는 잠을 못 자게 되었는데 나중에는 잠을 못 자는 것이 몸의 다른 부분에 이상을 가져오게 되어 고통을 극심하게 겪게 되었습니다.


기분을 좋게 해주고 스트레스를 관리하게 하며 기억력을 강화하고 통증을 완화시키는 잠을 잘 수가 없으니 그 분은 몸이 점점 더 약해졌습니다. 몸이 약해지니 잠을 더 못 자고 그것에 예민한 심장은 약해져서 더 두근거리고 몸이 떨리며 불안 증세가 있을뿐더러 신체 질병까지 동반하게 되었습니다.


연구에 의하면 사람들이 지속적으로 (이어서) 잠을 자지 못할 때 통증이 가장 크게 증가한다고 하는데 수면, 통증, 감정은 서로 연결이 되어 영향을 주고받게 됩니다. 그 분은 잠을 못 자는 날에 심장의 통증을 더 강하게 느꼈고 불안감이 더 가중되었습니다.


잠을 잘 못 자는 그 분을 위해 필자는 여러 가지 자료들을 찾고 고민을 하다가 수면에 도움이 되는 몇 가지 요령들을 재미있는 책에서 발견하게 되었습니다. <우울할 땐 뇌과학> 이라는 책을 보면 수면에 도움이 되는 정보들을 담고 있는데 그 중 몇 가지를 소개해 보겠습니다.


먼저, 수면 일지를 쓰는 것이 좋습니다. 자신의 수면 패턴이나 수면의 질을 먼저 잘 파악하는 것이 필요하다는 것입니다. 언제 자고 언제 일어나는지, 잠들기까지 시간이 얼마나 걸리는지, 스트레스의 수준은 어떠한지. 어떤 약을 복용했고 무슨 음식을 먹었는지, 잠자리에 들기 전에 어떤 활동을 했는지, 수면의 정도가 어떠했는지를 다 기록해서 자신의 수면에 해로운 것과 도움이 되는 패턴이 어떤 것이 있는 지를 파악해 보는 것입니다. 수면 일지를 종종 보면 생각보다 불면증 환자들이 잠을 자는 시간이 그렇게 적지 않은 것을 보게 되는데 불면증 환자는 서파수면(파장이 천천히 움직이는 수면으로 깊은 수면)을 길게 자지 못함으로 수면의 질이 좋지 않기 때문일 때가 많습니다. 그래서 자신이 몇 시간 이상을 잔다는 것을 파악하는 것 만으로 때로는 위로가 되어서 불안감이 줄어듭니다.


두번 째로 잠은 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나야 합니다. 잠이 오지 않을 때 가만 누워서 잠이 안 오는 걸 억지로 청하는 것이 아니라 때로는 잠을 자려는 노력을 멈추는 게 해결책일 수 있습니다.


예를 들어, 매일 10시에 잠자리에 들어서 잠을 못자고 뒤척이다 12시쯤에 살짝 잠이 든다면 10시에 자지 말고 12시에 잠을 자는 것이 좋고 대신 일어나는 시간은 평소대로 똑 같이 하는 것입니다. 잠을 잘 못 자는 사람은 수면 패턴을 위해 주말에도 잠자는 시간을 지키는 것이 좋습니다.


서울대 유태우 박사님은 수면 훈련을 시키는데 항상 똑 같은 시간에 자고 똑 같은 시간에 일어나도록 만드는데 절대 낮잠은 조는 것 조차도 하면 안 된다고 말한다. 부족한 잠을 보충하기 위한 낮잠은 환자에게 별로 도움이 안되기 때문입니다. 그 분께 훈련받은 지인이 신기하게도 그 분의 말씀처럼 했을 때 밤에 잠을 6시간씩은 자게 되었다고 합니다.


두 번째로, ‘잠을 꼭 자야 한다’. 또는 ‘잠을 못 자면 어쩌지’ 라고 하는 불안, 걱정을 버리고 ‘잠을 못 자도 괜찮아, 잠을 안 자도 돼‘라고 생각하는 것이 좋습니다. 잠을 못 자는 것에 대한 불안이 더 잠을 자지 못하게 되기 때문입니다.


실제로 위에 언급한 수면 장애가 있으신 분은 잠을 자지 못하는 것 자체가 너무 큰 불안과 걱정을 가져오게 한다고 고백합니다. 그런데 그 불안과 걱정이 역으로 잠을 자지 못하게 뇌를 각성시키는 역할을 하기 때문입니다.


세 번째로 잠을 잘 자기 위해서는 걱정, 염려를 버리고 편안해지는 활동을 잠자기 전에 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 뇌가 긴장을 풀고 편안해 질 수 있도록 차를 마신다거나 책을 읽는 다던가 또는 걱정을 잠 자기 전에 머리로 하지 말고 글에 써 두어서 걱정을 내려 놓는 것이 도움이 됩니다. 또한, 잠이 안 온다고 초조하게 몇 시인지 시계를 보지 말고 편안한 곳에 누워서 긴장 이완 운동을 통해 마음을 최대한 편안하게 하는 것이 잠을 자는데 도움이 됩니다.


네 번째로 낮 시간에 햇빛을 쬐고 산책 또는 운동을 하는 것이 수면을 돕습니다. 햇빛을 쬐면 몸에서 멜라토닌이 잘 분비되어 밤에 질 좋은 수면을 취할 수 있도록 돕습니다. 보통, 잠을 못 자면 피곤하니까 낮잠을 자게 되고 집에 있고 바깥에 더 나가지 않게 되는데 그것이 악순환이 되면 밤에 잠을 더 못 자게 됩니다. 예를 들어, 잠을 못 자니 몸이 약해서 어지럽고 힘들어 운동을 하지 못하게 되고 운동을 하지 못하니 몸은 통증에 더 예민해지고, 약해지고 그 결과 잠을 더 자지 못하게 되는 것입니다.


수면을 잘 취하게 되는 상승 곡선을 만들기 위해서는 부정적 순환을 깨뜨리는 작은 변화를 시작해야 합니다. 항상 변화는 작은 것에서 시작됩니다. 특히, 우리의 뇌는 훈련으로 변화가 가능하기에 일정한 훈련을 지속적으로 시도하는 것이 수면 패턴을 바꿀 수 있는 좋은 해결책입니다.


성경에 ‘주께서 사랑하는 자에게 잠을 주시는 도다’ 라는 말씀이 있습니다. 예부터 잠을 못 자는 사람들이 있었고 잠을 잘 자는 것이 큰 축복임을 알 수 있게 하는 구절입니다. 이 글을 읽는 모든 독자들에게 잠을 잘 자는 축복이 있기를 또한 그것을 위해 작은 변화를 시도할 수 있는 용기가 있기를 축원합니다.






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